Hidratación y actividad física

Cuando hablamos de la hidratación rápido se nos viene a la mente “tomar bastante agua, comprar una bebida deportiva o alguna marca de electrolitos” y ahí recae la importancia de saber cómo hidratarte adecuadamente.

Durante el ejercicio, la producción de sudor a menudo excede la ingesta de agua, lo que resulta en un déficit de agua corporal (hipohidratación) y con ello la perdida de electrolitos1       

Las pérdidas diarias de agua pueden ser sustanciales, por esto las personas deben hacer énfasis en la ingesta de líquidos, durante la práctica de los ejercicios o deporte. Aunado a si la actividad se prolonga más tiempo con una intensidad elevada, se origina la fatiga, aunque la fatiga se produce por otros factores, la depleción de glucógeno y la deshidratación con la regulación térmica y cardiovascular, son las dos causas principales2. 

Es importante destacar que el cuerpo está compuesto por alrededor de 60-70% de agua, siendo mayor si predominan las células musculares y las vísceras3. Dentro del cuerpo se dividen en dos compartimientos, extracelular e intracelular. En ambas encontramos la mayor concentración de electrolitos, en la primera sodio, calcio, cloruro y bicarbonato. En el intracelular potasio, magnesio y fosfatos4. Estos elementos son fundamentales y participan en el mantenimiento de las funciones fisiológicas, en el equilibrio osmótico, ácido-base y los cambios de concentraciones intra-extracelulares. Frente a diferentes condiciones ambientales, la pérdida de estos elementos puede verse aumentada al incremento drástico en la sudoración1.

Y aquí encontramos el primer error de las personas que no realizan algún ejercicio demandante, que los haga perder bastante líquidos. Comprar alguna bebida diseñada para deportistas, en su empaque puede mencionar con electrolitos y su publicidad dirá “diseñada para recuperar los electrolitos perdidos”, pero la verdad es que las bebidas deportivas están diseñadas para utilizarse en deportistas, además de contener los electrolitos contienen un buen aporte de carbohidratos, los cuales para personas no deportistas como se ha mencionado, es un aporte elevado solo para mantener una “hidratación correcta” y aquí es donde se tiene que hacer conciencia y diferenciar las cosas como tal, eres deportista puedes utilizarlas sin dudarlo, no eres deportista no deberías de utilizarlas, solo en algún caso específico y la verdad no podría decir en que caso debido al aporte de carbohidratos, no es por el temor a ellos sin embargo es un aporte innecesario si lo que buscas es estar hidratado.

Las recomendaciones para una correcta hidratación en el deportista o quien realiza ejercicio al aire libre o en el gimnasio son:

Antes del ejercicio

La prioridad es asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar la actividad física. Está claro que, si se inicia una sesión de entrenamiento o una competición en estado de deshidratación, el rendimiento se resentirá y se estará en desventaja. Por ello es que la hidratación antes del ejercicio debe ser ad libitum 300 – 500 ml.

Durante el ejercicio

Tan pronto como empezamos a hacer ejercicio comenzamos a perder líquidos, por lo que el objetivo principal es compensar lo perdido bebiendo a intervalos regulares. De 500 – 1000 ml.

Después del ejercicio

Para restaurar el equilibrio hídrico después del ejercicio, se recomienda consumir una cantidad de líquido de un peso 1 ,2- 1 ,1 veces mayor que el líquido perdido durante la actividad.

El método más simple para saber cuánto necesitamos beber es pesarse antes y después de entrenar. Partiendo de que 1 litro de sudor pesa aproximadamente 1 kilogramo, necesitamos beber entre 1,2 y 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio.

Debemos consumir la cantidad con la que nos sintamos cómodos, y después beber el resto en pequeñas dosis, hasta que estemos completamente hidratados.

Las bebidas isotónicas pueden ser mejores que el agua cuando se trata de acelerar la recuperación después del ejercicio, sobre todo cuando las pérdidas de líquido son altas o cuando los deportistas entrenan o compiten 2 veces al día.

Aunado a una mala hidratación puede ocurrir diversas cuestiones, más si el ejercicio se realiza al aire libre en alguna zona calurosa, aunado a la sensación térmica, humedad y el tipo de ropa, la perdida de líquidos será bastante y esto ocasiona diversos problemas.

Deshidratación

Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.

La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico:

perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

Aumenta el riesgo de deshidratación:

• Comenzar el ejercicio mal hidratado
• Durante el ejercicio en condiciones de mucho calor y/o mucha humedad
• Durante el ejercicio a gran altitud o en entorno frío (aumenta la pérdida de líquidos y electrolitos).
• Personas que no están acostumbradas a practicar ejercicio con calor, cuando se ha tenido diarrea o vómitos
• Durante ejercicios de larga duración (ejercicio fuerte y continuo de más de 60 minutos)
• En individuos con escaso glucógeno muscular.
• Aumenta las malas praxis cuando los deportistas por querer perder peso se deshidratan, utilizando técnicas no recomendables, desde saunas, trajes de sudoración, diuréticos, etc.

A palabras de TIM NOAKES

“el mejor consejo para los atletas es que se reconecten con lo que realmente se siente cuando se está sediento. Una caminata o pedaleada o trote de 2-3 hrs en el calor bebiendo poco les recordara rápido que la sed es una sensación notablemente poderosa. Tan poderosa que tan solo después de una hora o dos de ejercicio en el calor sin beber, aparece un poderoso deseo de interrumpir el ejercicio y encontrar agua”.

Recordemos que el beber agua en grandes cantidades puede generar hiponatremia por una sobre hidratación como ya mencionamos.

Que otro método puedes utilizar para saber si estas deshidratado

Escala de color establecida por Lawrence E. Armstrong.

En el ámbito deportivo de elite, la hidratación juega un papel muy importante por ello la importancia de realizar las adecuadas intervenciones para el deportista antes de su competencia, durante y después. Pero esto también puede ser trasladado al ámbito común desde la persona que va a su trabajo, a la escuela, al gimnasio, trotar, pasear los perros, etc.

Una cosa importante es no dejarte guiar por las modas, o campañas de hidratación mal planteadas, beber 3 litros de agua al día, beber cada 20 minutos cada 15 minutos, bueno dejemos eso de lado recuerda la sed te indica y no significa que cada momento tomes un vaso de agua. Rehidratarte debería ser a AD LIBITUM y no porque sea imposición, el agua es buena opción cuando no se ha perdido los minerales mencionados anteriormente y con las tablas puedes darte una idea si en verdad necesitas bebidas deportivas o solo agua, ya que si deseas algo puedes utilizar agua mineral.

Referencias

1.  Sawka & Montain, 2000
2. Maughan et al., 1995
3. Altman, 1961
4. Wilmore & Costill, 1999